Nueva York — ¿Es usted de las personas que pasan horas en el gimnasio todos los días y no ve los resultados que desea? Quizás no está tomando en cuenta un factor fundamental en el complejo proceso de desarrollar un buen físico: la nutrición.
Para lograr un cuerpo ideal, en el que predomine la tonificación muscular y la fuerza física, y en el que haya menos grasa corporal, no es suficiente pasar largas jornadas en el gimnasio entrenando fuerte y pesado. Con el fin de alcanzar ese objetivo se debe poner especial atención en la alimentación. Esta juega un rol crítico para conseguir las metas que nos hemos trazado sobre nuestro aspecto físico.
Para mostrarle los pasos que puede seguir a la hora de planear una rutina de ejercicios acompañada de la dieta correcta, nos basamos en principios sugeridos por el Doctor David Kennedy, experto en ejercicios, nutrición y columnista de varias publicaciones especializadas en salud física.
En primer lugar debe evitar caer en un error muy común: pasar hambre pensando que así perderá esos kilitos de más. Al no comer está privando a su cuerpo de los requerimientos calóricos necesarios para poder funcionar correctamente. Una de las peores consecuencias de no alimentarse bien es que el metabolismo se hace mucho más lento de lo normal, y al suceder esto, se queman menos calorías creando un efecto contrario si lo que se desea es perder grasa. Al quemar menos calorías se acumula mayor tejido adiposo.
También, el efecto es adverso para los que buscan desarrollar mayor musculatura, por cuanto no se están proporcionando los nutrientes necesarios para crear músculos sólidos y fibrosos.
Frank Manchini, entrenador personal certificado por el Consejo Americano de Ejercicios, y con 20 años de experiencia en nutrición y ejercicios físicos, recomienda que si usted es una persona activa debe comer al menos seis veces al día, con porciones pequeñas, cada tres horas. Esto acelerará su metabolismo y por ende quemará las calorías necesarias que le harán perder grasa y ganar mayor musculatura.
“Dos de esas comidas pueden ser un batido de proteína (‘Protein Shake’), o un suplemento nutricional utilizado para reemplazar alimentos. Los suplementos nutricionales, además de contener todos los nutrientes y aminoácidos que necesitamos, son la solución más simple y rápida cuando no contamos con suficiente tiempo para preparar una comida completa”, explica Manchini.
Otro principio fundamental sugerido por el doctor Kennedy, y respaldado por Manchini, es alimentar a su cuerpo con comidas balanceadas, que combinen porciones de proteína, carbohidratos, fibra (vegetales), y grasa.
“Se debe consumir proteína de alta calidad, esencial para el desarrollo de músculos sanos y para mantener fuerte el sistema inmunológico, además de ayudar a estabilizar los niveles de insulina, aminoácidos y glucosa (azúcar en la sangre), en las células. La proteína debe combinarse con carbohidratos y fibra, así como vitaminas y minerales”, asegura Kennedy.
En el caso de las grasas —un nutriente fundamental para el cuerpo—, no recomienda comer productos que contengan más de 10% de grasas saturadas. “Se debe evitar consumir alimentos grasosos o que han sido fritos en aceite, con alto contenido de grasas saturadas y los que posean excesiva azúcar o dulce”, agrega.
Para lograr mejores resultados en su rutina física, debe consumir alimentos (preferiblemente un suplemento nutricional), que contengan una alta porción de carbohidratos combinada con proteínas, inmediatamente después de haber ido al gimnasio. Estudios científicos han demostrado que ese es el tiempo más importante para inyectarle nutrientes a los músculos que han sido puestos bajo estrés en un intenso entrenamiento. Esto los ayudará a recuperarse y a estimular la síntesis proteica o lo que es lo mismo, el crecimiento muscular.
Un factor importante, y también subestimado por muchos, es beber entre 8 y 10 vasos de agua al día. Recuerde que el 70% de la composición muscular es agua, además, este líquido es un mecanismo de transportación de nutrientes, vitaminas y minerales hacia nuestras células y organismos.
El agua también ayuda a controlar el apetito. “Si después de comer su porción de alimento encuentra que la misma no lo satisface completamente, beba un vaso grande de agua y aliviará la sensación de no haber comido suficiente”, explica Manchini.
Luego de haber planeado una rutina de ejercicios que incluya levantamiento de pesas y aeróbicos (como mínimo 3 veces a la semana), combinada con una nutrición inteligente, verá que la composición física de su cuerpo comenzará a cambiar.
Fernando González entrena en el gimnasio ‘Crunch’ cinco veces a la semana y él asegura que su vida cambió radicalmente, luego de haber mejorado sus hábitos alimenticios.
“Yo he levantado pesas desde los 18 años y no lo estaba haciendo correctamente. Si quieres conseguir cambios en tu cuerpo debes seguir tres principios fundamentales: Lo primero es una dieta balanceada, que tenga proteína, carbohidratos, vegetales, fibra y un poco de grasa -grasa buena-; El segundo es una fuerte e intensa rutina de entrenamiento, y en tercer lugar una buena suplementación. Debes saber cuáles son los suplementos que realmente funcionan y cómo utilizarlos de la manera correcta”, comenta el joven.
González recomienda llevar un récord de sus progresos diarios, y asegura que las personas comienzan a notar cambios en su cuerpo luego de 12 semanas. “Una vez que entiendes los principios de la nutrición, debes preparar un plan, y verás que al seguir esos elementos básicos, comenzarás a notar los resultados que no habías lograr sólo con ejercicios”.
Sin duda, con el verano a la vuelta de la esquina, todos queremos vernos bien físicamente a la hora de ir a la playa o al hacer actividades al aire libre con poca ropa. Pero recuerde, antes de comenzar una rutina de ejercicios combinada con una dieta, debe consulta con un médico o un nutricionista.
Pedro.frisneda@eldiariony.com
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